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Colesterol: 6 maneiras de reduzi-lo naturalmente.

Muitas pessoas temem consultas médicas, mesmo quando amam seus médicos. Isso é ainda mais notável quando fomos recomendados a mudar nossa dieta e a iniciar a prática de exercícios físicos, mas não o fizemos.

O tempo passa depressa e esses check-ups anuais e ajustes (principalmente na alimentação e no estilo de vida) são muito importantes, especialmente se estamos lidando com um dos problemas mais comuns que as pessoas enfrentam atualmente: o colesterol alto.

O colesterol é um tipo de gordura encontrada em nosso organismo importante para o seu funcionamento normal. Nosso corpo usa o colesterol para produzir alguns hormônios, tais como vitamina D, testosterona, estrógeno, cortisol e ácidos biliares que ajudam na digestão das gorduras. Contudo, ao consumir grandes quantidades de alimentos ricos em gordura, o fígado acaba produzindo mais colesterol do que o normal. Essa produção adicional significa que elas vão de um nível normal de colesterol para um que não é saudável, tornando-se um fator de risco para várias doenças.

Neste artigo, exploramos algumas formas naturais de reduzir o colesterol sem medicação. Aqui estão algumas maneiras de ajustar suas escolhas alimentares para evitar o colesterol alto.

1. Evite Gorduras Trans

Os ácidos graxos trans insaturados, que as pessoas comumente chamam de gorduras trans, são gorduras vegetais insaturadas que passaram por um processo industrial chamado hidrogenação, que as torna sólidas à temperatura ambiente. Os fabricantes de alimentos usam gorduras trans porque são relativamente baratas e duradouras.

Fontes de gorduras trans incluem:

Margarina
gordura vegetal
óleos vegetais parcialmente hidrogenados
comidas fritas
certos alimentos processados ​​e pré-embalados

O consumo de gorduras trans pode afetar negativamente a saúde de uma pessoa de duas maneiras diferentes:

Aumentando os níveis sanguíneos de lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou “colesterol ruim” e/ou
Reduzindo os níveis sanguíneos de lipoproteína de alta densidade (HDL) ou “colesterol bom”.

2. Consuma menos gorduras saturadas

Fontes alimentares de gorduras saturadas incluem:

Carne vermelha
Carne de porco
Frango com a pele
Manteiga
Queijo e outros produtos lácteos
Óleos de cozinha, como óleo de palma e óleo de coco

Uma dieta rica em gorduras saturadas pode elevar os níveis de colesterol LDL de uma pessoa. O excesso de colesterol LDL pode se acumular e formar depósitos duros nas artérias, o que pode levar a uma condição chamada aterosclerose.

3. Consuma mais gorduras monoinsaturadas

Legumes, nozes e peixe são ricos em gorduras monoinsaturadas. Essas gorduras tomam a forma de líquidos à temperatura ambiente.

Boas fontes de gorduras monoinsaturadas incluem:

abacates
nozes, como amêndoas, amendoim e castanha do Brasil
sementes
óleos vegetais, como óleos de oliva, amendoim, gergelim e girassol

4. Coma mais gorduras poliinsaturadas

Gorduras poliinsaturadas incluem ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Consumir essas gorduras com moderação pode reduzir o colesterol LDL sem afetar os níveis de colesterol HDL.

Fontes alimentares de gorduras poliinsaturadas incluem:

nozes
peixe, como salmão, atum e truta
óleos vegetais, como óleos de soja, milho e girassol

Uma publicação de 2017 encontrou evidências sugerindo que dietas ricas em gorduras poliinsaturadas de óleo de peixe podem prevenir alguns mecanismos de arritmia, que é um batimento cardíaco irregular, e promover a saúde geral do coração.

É importante equilibrar a ingestão de ácidos graxos ômega-6 com os ácidos graxos ômega-3. O consumo excessivo de ácidos graxos ômega-6 pode causar efeitos adversos à saúde.

5. Coma mais fibra solúvel

A fibra solúvel absorve água para criar uma pasta espessa e gelatinosa no trato digestivo de uma pessoa. Fibra solúvel não só suporta a saúde digestiva, mas também reduz os níveis de colesterol LDL e promove a saúde geral do coração.

Alimentos ricos em fibras solúveis incluem:

legumes
frutas
grãos integrais, como aveia e arroz integral
leguminosas
feijões

A fibra solúvel reduz os níveis de colesterol LDL, mas não afeta os níveis de colesterol HDL ou triglicérides. Consumir muita fibra solúvel pode levar a constipação, inchaço e dor de estômago. As pessoas devem tentar aumentar a ingestão de fibra solúvel gradualmente ao longo do tempo.

6. Exercite-se regularmente

Estudos mostram que o exercício regular pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim e aumentar os níveis de colesterol bom.

Iniciantes (em atividades físicas) podem querer começar com atividades de intensidade mais baixa e gradualmente aumentar a intensidade de seus treinos. Realizar exercícios de alta intensidade sem treinamento ou supervisão adequados pode levar a lesões.

As pessoas podem incorporar exercícios regulares em suas vidas caminhando, correndo, pedalando ou fazendo exercícios de resistência com pesos leves.

Pessoas com doença cardiovascular ou outros problemas cardíacos devem consultar um médico antes de participar de atividades físicas intensas.

Embora as pessoas devam ter como objetivo ter mais colesterol HDL do que o colesterol LDL, o NHLBI recomenda que os adultos mantenham seus níveis sanguíneos de colesterol total abaixo de 200 miligramas por decilitro.

Em caso de dúvidas, busque orientações de um médico especialista em endocrinologia. Ele é o profissional adequado para realizar um diagnóstico preciso e indicar tratamentos, inclusive medicamentosos, para cada caso.

Para saber se o médico é endocrinologista, associado à SBEM (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia) , procure aqui.

Para ler mais sobre colesterol, clique aqui.

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